Veganská strava: 15 tipů na výborné recepty pro vegany

Naposledy aktualizováno 23. 9. 2024 autorem Pavlína

Veganství můžeme označit za životní styl. Tato životospráva odmítá jakékoliv využívání živočišných produktů, jak v rámci stravování, tak v rámci kosmetiky či módy. Hlavním důvodem veganského stravování je utrpení zvířat.

Co je veganská strava?

Veganské stravování vychází z vegetariánské diety, a je založené na potravinách rostlinného původu. Jde tedy o vyloučení všech potravin živočišného původu jako je například maso, ale také i vejce, med nebo mléko.

Pokud člověk přistupuje k veganské dietě správně, tak je tento styl stravování velmi prospěšný pro zdraví. Veganská strava funguje jako prevence řady chronických onemocnění, ale je důležité dbát na přísun veškerých nezbytných živin.

Špatně nastavený veganský jídelníček může mít za následek deficit vitamínu B, nižší příjem bílkovin nebo nedostatek železa, vápníku či zinku.

Veganský jídelníček

Ačkoliv se to nemusí na první pohled zdát, veganský jídelníček může být velmi pestrý a vyvážený. Je důležité se toho nebát, a pustit se do objevování a kombinování nových chutí při přípravě veganské stravy.

Veganská jídelníček se může skládat z těchto potravin:

• ovoce a zelenina
• ořechy a semínka
• obiloviny (pohanka, bulgur, quinoa, ovesné vločky, rýže, kuskus)
• luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole) 
• houby
• mořské řasy
• sója

Čím nahradit maso, vejce a mléko?

Mléko nemusí být jen kravské nebo kozí. Lze ho nahradit rostlinnými alternativami jako je mandlové, kokosové nebo sójové mléko. Vejce lze v kuchyni nahradit například rozmačkaným banánem.

Maso se ve veganské stravě dá také nahradit různými způsoby. Hlavními zdroji bílkovin, a zároveň náhradou masa, mohou být luštěniny a sójové produkty.

Luštěniny mimo bílkoviny obsahují také velké množství prospěšné vlákniny a velké množství minerálů včetně železa. Ze sóji se vyrábí například Tofu, které ve veganské kuchyni nesmí chybět.

Veganství a ořechy

Nepostradatelnou součástí veganského jídelníčku jsou ořechy. Jsou zdrojem zdravých tuků, velkého množství bílkovin, vlákniny i sacharidů. Nejvhodnějšími ořechy jsou ty nepražené a nesolené, pouze na přírodní bázi.

Důležitou součástí jsou také semínka, například lněná nebo slunečnicová. Mnoho ze semínek a ořechů totiž obsahuje Omega-3 mastné kyseliny a jsou skvělým doplňkem veganské stravy.

Jak zhubnout jako vegan?

Všeobecně rozšířeným názorem, je že veganská strava pomáhá shazovat nadbytečná kila. Ale nemusí tomu tak být.

Je pravda, že s veganskou stravou se hubne snadněji, obzvlášť díky tomu, že většina potravin zařazených do veganského jídelníčku je nezpracovaná, má málo kalorií a je plná živin.

Avšak i při této dietě na bázi rostlinných produktů je důležité si hlídat, z čeho jídelníček skládáme, tak abychom nepřibírali.

15 tipů na výborné veganské recepty

Důvody pro veganství mohou být různé. Mezi ty nejčastější patří etické a enviromentální. Není totiž žádným tajemstvím, že živočišná výroba je pro planetu extrémně zatěžující.

A my jsme si pro vás připravili 15 tipů na chutné veganské recepty pro inspiraci do vaší kuchyně.

1) Dýňová omáčka na těstoviny

Dýňová omáčka je rychlá a snadná na přípravu, můžete na ni použít hokkaido i máslovou dýni. Navíc je veganská, takže je vhodná pro lidi na bezlaktózové dietě i pro vegany.

2) Jablečný koláč s vlašskými ořechy

Recept je inspirován americkými ovocnými koláči a je z poctivých surovin, celozrnné mouky a bez zbytečného rafinovaného cukru. Při jeho veganské variantě nahradíme máslo olejem.

3) Veganský burger z červené řepy

Veganské burgery můžete sice koupit hotové v obchodě, ale jejich cenovka bude úplně někde jinde, než když si je doma vyrobíte z fazolí, červené řepy a ovesných vloček.

4) Domácí veganský sýr

Recept na veganský sýr je skvělý, pokud hledáte alternativu k sýrům. Má výraznou chuť, lze ho krájet a jednoduše mazat na chleba.

5) Jednoduchý chia pudink

Jednoduchý zdravý pudink je ze semínek chia a čerstvého nebo mraženého ovoce. Je to ideální dezert pro všechny příležitosti.

6) Veganská hrášková polévka s kešu

Hrášková polévka s kešu je vynikající a zdravá krémová polévka, kterou připravíte do 30 minut. Je zdravá, zasytí a dodá vašemu tělu pořádné množství bílkovin a také vlákniny.

7) Kešu sýr

Jednoduchý pětiminutový veganský recept může posloužit jako náhrada sýrových omáček nebo jako dip k posezení. Náš kešu sýr obsahuje pouze kešu a trochu koření, ale ze stolu vždy zmizí jako první!

8) Maková bábovka

Jednoduchá nekynutá maková bábovka vhodná pro vegany. Je pečená bez cukru a vajíček a se spoustou máku. 

9) Veganská cizrna na paprice

Recept na veganskou cizrnu je skvělou alternativou kuřete na paprice. Je jednoduchý a extrémně rychlý na přípravu.

10) Domácí pomazánka z mandlí a sušených rajčat

Pětiminutová zdravá veganská pomazánka z mandlí a sušených rajčat je přesně to, co hledáte, pokud chcete alternativu k tradičním sýrovým pomazánkám.

11) Arašídové thajské kari

Veganský recept na kari je velmi snadný, ale hlavně výborný. Základem thajského kari jsou kvalitní ingredience a čerstvá zelenina.

12) Veganská dýňová polévka s kokosovým mlékem

Recept na dýňovou polévku je velice oblíbený a velmi jednoduchý. Sladkou chuť kokosu a dýně skvěle doplňuje výrazná chuť čerstvého zázvoru.

13) Domácí mandlové mléko

Mandlové mléko je skvělá alternativa k mléku kravskému, které mnoha lidem způsobuje zažívací potíže kvůli obsažené laktóze. Mléko z mandlí je navíc vhodné i pro vegany.

14) Borůvkový cheesecake

Nepečený borůvkový cheesecake je vynikající dezert. Místo ze sýra je totiž vyrobený z ořechů kešu a výsledkem je několikavrstevný dort, který kromě výborné chuti také skvěle vypadá.

15) Cuketové špagety s krémovou omáčkou z kešu

Špagety z cukety nejsou nic jiného, než cuketa nastrouhaná na dlouhé nudličky. Z kešu můžete připravit chutné omáčky, které budou milovat i všichni vegani a vegetariáni.

TIP: Máte rádi kuskus? Prozradíme vám o něm vše, co o něm potřebujete vědět.