Středomořská dieta – vše, co o ní potřebujete vědět

Naposledy aktualizováno 9. 8. 2024 autorem Pavlína

Je pravděpodobné, že jste již někdy o středomořské dietě slyšeli. Pokud trpíte chronickým onemocněním, jako je srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, může vám ji dokonce předepsat lékař. Co středomořská dieta obnáší a jaké může mít přínosy? Na to se teď podíváme.

Co je to středomořská dieta a z čeho vychází?

Středomořská dieta je známá svým potenciálem na snížení rizika srdečních chorob, deprese a demence. Tedy v případě, že na ní přecházíte z méně zdravého způsobu stravování.

Tradiční strava zemí sousedících se Středozemním mořem se mírně liší, takže existují různé verze středomořské stravy. V roce 1993 představila Harvardská škola veřejného zdraví pyramidu středomořské stravy jako průvodce, který má lidem pomoci seznámit se s nejběžnějšími potravinami této diety.

Pyramida získala na popularitě zejména v polovině 20. století. V té době země kolem Středozemního moře vykazovaly nízkou míru chronických onemocnění a vyšší než průměrnou délku života. 

Vyznavači středomořské diety věří, že strava – hlavně ovoce a zelenina, fazole, ořechy, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, malé množství mléčných výrobků a červené víno – přispívá k jejich zdravotní kondici. Pyramida také zdůraznila každodenní cvičení a prospěšné sociální aspekty společného stravování.

Tip: Rozhodli jste se jíst zdravěji, zhubnout nebo máte nějaké dietní omezení? U nás najdete potřebné informace o různých typech diet.

Jaké jsou základní stavební kameny středomořské diety?

Středomořská strava je primárně rostlinný stravovací plán, který zahrnuje denní příjem celých zrn, olivového oleje, ovoce, zeleniny, fazolí a dalších luštěnin, ořechů, bylinek a koření.

Ostatní potraviny, jako jsou živočišné bílkoviny, se konzumují v menším množství, přičemž preferovanými živočišnými bílkovinami jsou ryby a mořské plody. Při přípravě těchto potravin je důležité mít v kuchyni kvalitní nástroje, jako jsou ostré nože a spolehlivé ostřiče na nože, které zajistí, že všechny ingredience budou připraveny efektivně a bezpečně.

Přestože tvar pyramidy naznačuje podíl potravin k jídlu (např. jíst více ovoce a zeleniny a méně mléčných potravin), nespecifikuje velikosti porcí ani konkrétní množství. Je na jednotlivci, aby se přesně rozhodl, kolik sní každého typu jídla, protože se to bude lišit podle fyzické aktivity a velikosti těla. 

Tip: Hledáte inspiraci na přípravu výborného salátu? Inspirujte se u nás.

Existují další body a pravidla středomořské diety:

Důraz na zdravé tuky. Olivový olej se doporučuje jako primární přidaný tuk, který nahrazuje jiné oleje a tuky (máslo, margarín). Ostatní potraviny přirozeně obsahující zdravé tuky jsou doporučovány, jedná se o avokádo, ořechy a tučné ryby, jako je losos. Tyto druhy potravin mají velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Ryby byste měli jíst alespoň dvakrát týdně a další živočišné bílkoviny z drůbeže, vajec a mléčných výrobků (sýr nebo jogurt) v menších porcích buď denně nebo několikrát týdně. Červené maso je omezeno na několikrát za měsíc.

I když se ve středomořské dietě pije klasicky voda, je dovoleno i červené víno. Doporučuje se jedna až dvě sklenice denně pro muže a jedna sklenka denně pro ženy. Víno může přinést několik zdravotních výhod díky obsahu antioxidantů.

Povolené potraviny

• Zelenina 
• Ovoce 
• Ořechy, semínka a ořechová másla
• Luštěniny 
• Celá zrna: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnný chléb a těstoviny
• Ryby a mořské plody 
• Drůbež 
• Mléko, sýr, jogurt 
• Bylinky a koření 
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej

Středomořská dieta a ořechy

Stejně jako všechny ostatní ořechy jsou středomořské ořechy (mandle, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie a vlašské ořechy) potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu, zdravé minerály, tokoferoly, fytosteroly a polyfenoly. 

Díky svému jedinečnému složení ořechy příznivě ovlivňují naše zdraví. Epidemiologické studie spojují konzumaci ořechů se sníženým výskytem ischemické choroby srdeční a cukrovky, proto se skvěle hodí do středomořské diety.

Ořechy pocházející z mírného klimatu středomořské oblasti:

• Mandle – Mandle mají nejvíce vápníku ze všech ořechů a jejich slupky obsahují flavonoidy, které zvyšují zdravotní přínosy antioxidantů. 
• Lískové ořechy – Lískové ořechy, oblíbené v dezertech a čokoládových pomazánkách, mají vysoký obsah mononenasycených tuků, který je prospěšný pro naše tělo. 
• Piniové oříšky – Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin ze všech ořechů, piniové oříšky mají vysoký obsah polynenasycených tuků. 
• Pistácie – Nejbarevnější z ořechů, pistácie, mají vysoký obsah mononenasycených tuků a obsahují karotenoidy spojené se sníženým rizikem makulární degenerace. 
• Vlašské ořechy – Vlašské ořechy s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a polynenasycených tuků se pěstují již více než 2500 let.

Středomořská dieta a hubnutí

Zatímco středomořská strava je jistě zdravá a mohla by vám pomoci zhubnout, pokud budete dodržovat vyvážený životní styl, je těžké říci, zda je pro hubnutí lepší než jakákoli jiná dieta.

Středomořská strava podporuje konzumaci různých potravin bohatých na živiny a omezuje zpracované potraviny a přidané cukry, které mají často vysoký obsah kalorií. Z tohoto důvodu je i tato dieta vhodná pro úbytek hmotnosti.

Ukázkový jídelníček

• Snídaně: zeleninová omeleta se špenátem, rajčaty a houbami 
• Oběd: řecký salát s kuřecím masem, fetou, olivami, okurkami a rajčaty 
• Večeře: pečená treska s brokolicí a hnědou rýží

Tipy na středomořské recepty vhodné k dietě

Tyto recepty představují jednoduché a chutné způsoby, jak začlenit do jídelníčku Středomořskou dietu.

Řecký salát s quinoou a olivovým olejem

Osvěžující kombinace oliv, šťavnatého rajčete a křupavé quinoi vám přinese chuť Středomoří přímo na talíři. Každý sousto je symfonií chutí, doplněnou o lahodný dotek olivového oleje a okouzlujícího feta sýru.

Budete potřebovat:

• 1 šálek quinoi (vařenou podle návodu),
• 1 okurka, nakrájená na kostičky,
• 1 rajče, nakrájené na kostičky,
• 1/2 červené cibule, jemně nakrájená,
• 1/2 šálku oliv bez pecky,
• 1/4 šálku feta sýra, nakrájeného na kostičky,
• čerstvá petržel nebo bazalku na ozdobu.

Ve velké míse smíchejte uvařenou quinou, okurku, rajče, červenou cibuli, olivy a feta sýr. Zakapejte olivovým olejem, promíchejte a posypte nasekanou petrželí. Podávejte jako osvěžující předkrm nebo lehký hlavní chod.

Tip: Recept: Pravý řecký salát s balkánským sýrem a olivami + zálivka

Pesto s cherry rajčaty a celozrnnými těstovinami

Podmanivá vůně čerstvého bazalkového pesta smíchaného s plody cherry rajčat, to vše podáno na hladkých celozrnných těstovinách. Každá lžíce je cestou do středomořské kuchyně, kde se setkávají základní suroviny s bohatými bylinkovými tóny.

Na tento recept budete potřebovat:

• 2 šálky cherry rajčat, rozkrojených napůl,
• 2 šálky celozrnných těstovin,
• 1/2 šálku čerstvého bazalkového pesta,
• 1/4 šálku piniových oříšků,
• olivový olej na dochucení,
• sůl a pepř podle chuti.

Nejdříve si uvařte celozrnné těstoviny podle návodu na obalu. Mezitím si na pánvi rozehřejte piniové oříšky, dokud nezačnou vonět a získají lehce zlatavou barvu. Ve velké misce smíchejte těstoviny s cherry rajčaty, pestem a orestovanými piniovými oříšky. Dochuťte olivovým olejem, solí a pepřem. Podávejte teplé nebo studené.

Tip: Domácí bazalkové pesto: jednoduchý recept na 5 minut.

Grilovaná zelenina s bylinkovým dipem

Křupavá, barvami sytá grilovaná zelenina se stane hrdinou vašeho stolu. Doprovázená svěžím bylinkovým dipem, každý kousíček zeleniny získá na intenzitě díky aromatickému tymiánu, rozmarýnu a česneku. Středomoří se vám bude otevírat v každém soustu.

Budete potřebovat:

• Různé druhy zeleniny (paprika, cuketa, lilek), nakrájené na plátky,
• olivový olej,
• sůl a pepř podle chuti.

Bylinkový dip:

• 1 šálek řeckého jogurtu,
• 1 lžička tymiánu, nasekaného,
• 1 lžička rozmarýnu, nasekaného,
• 1 stroužek česneku, jemně nasekaný.

Zeleninu potřete olivovým olejem, osolte a opepřete. Okořeněnou zeleninu grilujte na středním ohni, dokud zelenina nezíská zlatavou barvu. Mezitím si rozmixujte všechny ingredience na bylinkový dip. Podávejte grilovanou zeleninu s bylinkovým dipem jako chutnou přílohu.

FAQ – Nejčastější dotazy

Tipy na další diety nejenom na hubnutí

• Bezlepková dieta
• Lowcarb dieta
• Raw strava
• Keto dieta
• Paleo strava