Nemůžete spát? Podívejte se na potraviny, které ovlivňují váš spánek

Naposledy aktualizováno 29. 8. 2024 autorem Pavlína

Spánek je velmi důležitý pro lidský organismus, ovlivňuje celkové fungování těla i náladu během dne. Pro někoho je spánek základní lidská potřeba, ovšem spousta lidí má s dostatečným spánkem problém. Poruchy spánku postihuje až 90 % dospělé populace.

Nedostatečná nebo špatná kvalita spánku může ovlivnit váš život mnoha způsoby. 

Podle americké Národní vědecké nadace mohou být důsledky problémů se spánkem:

• Snížená koncentrace a úsudek
• Zvýšené riziko nehod
• Snížená bdělost a pozornost
• Zvýšená podrážděnost a problémy ve vztazích
• Snížený výkon a produktivita

Co ovlivňuje spánek?

Zřejmě největším problémem dnešní doby je světlo. V pokoji máme zapnutou televizi, svítí nám obrazovka počítače, telefonu nebo digitálních hodinek. Jedná se o tzv. modré světlo, které snižuje tvorbu melatoninu, který reguluje usínání a jednotlivé fáze spánku. Tím dochází nejen k oddálení usnutí, ale také snížení celkové kvality spánku.

Druhým faktorem, který může negativně ovlivnit spánek je teplota v místnosti. Při usínání jsou vhodnější nižší teploty zhruba 17–20°C. Obecně platí, že v ložnici by mělo být vždy o 3 až 4 stupně méně, než je obvyklá denní teplota v ostatních místnostech – více o tomto problému se dozvíte ZDE.

TIP: Přečtěte si o všech důvodech, proč nemůžete usnout v tomto článku.

Dalšími problémy mohou být světlo a hluk z venku, který nás může rušit, pokud usínáme při otevřeném okně. A v neposlední řadě jsou to domácí mazlíčci v ložnici, jako jsou křečci, morčata nebo bublající akvárium s rybičkami.

Tip: Čaje na spaní: Jaké bylinky zklidní vaši mysl? Čtete na blogu.

Proč je přerušovaný spánek škodlivý?

S nedostatečným nebo přerušovaným spánkem mají problém většinou ti, kteří jsou pracovně vytížení nebo třeba ti, kteří ignorují zásady spánkové hygieny. 

Za celý den se nashromáždí v každém z nás starosti, stres, vzpomínky, upomínky na úkoly a před spaním na to všechno často myslíme. To způsobuje, že spánek je nedostatečný a nekvalitní. Výzkumy prokázaly, že nedostatečný či přerušovaný spánek má vliv na celkovou náladu člověka během dne.

Kvůli přerušení plynulého a dlouhého spánku neprojdete všechny spánkové fáze a nedostanete se do stadia pomalých vln, které jsou klíčem k tomu, aby si tělo odpočinulo a začalo doplňovat energii.

Znáte pojem time-restrictive-eating (TRE)?

Zkráceně TRE je časově ohraničené stravování, které popsal vědec Dr. Satehin Panda ve své knize Cirkadiánní kód.

Jde o to, že stravování by mělo respektovat naše přirozené biorytmy, které jsou řízeny vnitřními hodinami. Rozděluje se zde fáze jezení a postění se, teda doba, kdy nejíme. Takhle rozdělené stravování podporuje metabolickou rovnováhu, která je klíčová pro silné zdraví, dostatek energie a štíhlou postavu.

Tip: Rozhodli jste se jíst zdravěji, zhubnout nebo máte nějaké dietní omezení? U nás najdete potřebné informace o různých typech diet.

Důležitá je otázka: „Kdy jíte?“

Znáte určitě spousty diet a názorů na stravování, kde se především řeší kolik se může sníst nebo co se může jíst. V TRE je důležitá otázka: „Kdy se bude jíst?“

Pokud nerespektujeme vnitřní hodiny těla, dochází k přeměně postavy, můžeme tloustnout a objevují se problémy s fungováním metabolismu. Holt ne nadarmo se říká, poslouchej své tělo.

Dokonce někteří i věří, že TRE dokáže léčit obezitu i diabetes. Přispívá k nízkému procentu tuku v těle a udržuje pevné zdraví.

I když je podstatou TRE stravování to, že určité hodiny můžete jíst a jiné hodiny byste zase neměli, je často zaměňováno s přerušovaným půstem nebo hladověním. U TRE jíte přes den a nejíte od podvečera až přes celou noc. Jíte zkrátka v souladu se střídáním dne a noci.

V noci tělo efektivně spaluje uložené tuky a dochází k prohloubení procesu, při kterém dochází k opravě našich buněk.

Vyhněte se jednoduchým cukrům, tukům i alkoholu

Mezi potraviny, kterým byste se měli před spaním vyhnout obloukem jsou jednoduché cukry, tuky, sůl, ostré a pikantní jídla, alkohol i kofein. I když to pro někoho nemusí být důležité to, věřte, že stravovací návyky mohou významně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Alkohol narušuje průběh hlubokého REM spánku a po ránu se nebudete cítit úplně odpočatí. To samé platí s konzumací tučných jídel před spaním. Dokážou také narušit hluboký spánek, a navíc se můžete častěji budit během noci.

Tip: Jak nahradit cukr? Poradíme, čím sladit.

Co jíst před spaním?

Existuje spousta potravin, které nám naopak mohou pomoci s usínáním nebo jsou lehká a nezatíží nám žaludek předtím, než ulehneme do postele. Všeobecně je skvělá jakákoli zelenina nebo citrusové ovoce, ale i banány. Málokdo ví, že dobré mohou být taky naturální ořechy.

Tip: Inspirujte se u nás tipy na recepty s vlašskými ořechy a mandlemi! ?‍?

Mandle

Zlepšují kvalitu spánku a díky obsaženému melatoninu regulují vnitřní hodiny a signalizují tělu, aby se připravilo na spánek.

Díky hořčíku pomáhají k dosažení kvalitního spánku a snižují hladinu stresového hormonu kortizolu, který stojí za nespavostí a častým buzením během noci.

? Náš TIP: Mandle jádra natural Carmel Supreme. Chcete se dozvědět více o mandlích? Čtěte na blogu.

Heřmánek

Už naše prababičky říkávaly, že heřmánkový čaj je dobrý pro klidný a nerušený spánek. Obsahuje totiž apigenin, který se váže na mozkové receptory, které podporují ospalost.

Vlašské ořechy

Stejně jako mandle i vlašské ořechy díky své velké dávce melatoninu dokážou tělu říct, že je nejvyšší čas jít spát.

? Náš TIP: Vlašské ořechy natural. Chcete se dozvědět více o vlašácích? Čtěte na blogu.

Kiwi

Kiwi známe jako významný zdroj vitamínu C a K. Ale věděli jste, že když ho konzumujete před spaním, pomůže vám usnout? Je to dáno i obsaženým serotoninem, který reguluje spánkový rytmus.

? Náš TIP: Kiwi zelené.

Tipů, jak na dobrý a kvalitní spánek máte spoustu. Vyzkoušejte některý z nich a účinek se jistě dostaví. A jaký zaručený recept na usínání máte vy?

Tipy na články z blogu Ochutnej Ořech

• Raw strava: 10 tipů na recepty pro vitariány
• Co jíst v těhotenství: 20 skvělých potravin
• 10 nejlepších domácích receptů na ořechové máslo
• Hubněte s radostí: 6 tipů na skvělé saláty
• Čekankový sirup jako zdravá náhražka cukru