Paleo strava – vše, co o ní potřebujete vědět

Naposledy aktualizováno 23. 7. 2024 autorem Pavlína

Paleo dieta je dietní plán založený na potravinách podobných těm, které se mohly jíst během paleolitické éry, která se datuje přibližně od 2,5 milionu do 10 000 let.

Co je to paleo strava?

Paleo strava obvykle zahrnuje libové maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy a semena – potraviny, které bylo možné v minulosti získat lovem a sběrem. Paleo dieta omezuje potraviny, které se staly běžnými, když se před asi 10 000 lety objevilo zemědělství. Mezi tyto potraviny patří mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny. 

Jiné názvy pro paleo dietu jsou paleolitická dieta, dieta z doby kamenné, dieta lovců a sběračů a dieta jeskynních lidí.

Paleo strava je bohatá na zeleninu, ovoce a ořechy – všechny prvky zdravé výživy. Primárním rozdílem mezi paleo stravou a ostatními zdravými dietami je absence celozrnných obilovin a luštěnin, které jsou jinak považovány za dobré zdroje vlákniny, vitamínů a dalších živin.

Ve stravě také chybí mléčné výrobky, které jsou dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Tyto potraviny jsou nejen považovány za zdravé, ale jsou také obecně dostupnější než takové potraviny, jako je divoká zvěř či zvířata krmená trávou. Pro některé lidi tak může být paleo dieta příliš drahá.

Tip: Rozhodli jste se jíst zdravěji, zhubnout nebo máte nějaké dietní omezení? U nás najdete potřebné informace.

Základní stavební kameny paleo stravy

Cílem paleo stravy je vrátit se ke způsobu stravování, který je více podobný tomu, co jedli první lidé. Dieta vychází z toho, že lidské tělo je geneticky nesourodé s moderní stravou, která se objevila s farmářskými praktikami – myšlenka známá jako hypotéza diskordance.

Zemědělství změnilo to, co lidé jedli, a zavedlo mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny jako další základní složky lidské stravy. Tato poměrně pozdní a rychlá změna stravy podle hypotézy předstihla adaptační schopnost těla. Tento nesoulad je považován za faktor přispívající k dnešním problémům s obezitou, cukrovkou a srdečními chorobami.

Mohlo by vás zajímat: Nejlepší dieta na hubnutí: 15 nejúčinnějších diet

Co jíst podle paleo?

• Ovoce 
• Zelenina 
• Ořechy a semena 
• Libové maso, zejména zvířata krmená trávou nebo divoká zvěř 
• Ryby, zejména ty bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, makrela a tuňák 
• Oleje, jako je olivový olej nebo olej z vlašských ořechů

Čeho se v paleo stravě vyvarovat?

• Obiloviny, jako je pšenice, oves a ječmen 
• Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, arašídy a hrách 
• Mléčné výrobky 
• Rafinovaný cukr 
• Sůl 
• Brambory 
• Obecně vysoce zpracované potraviny

Mohlo by vás zajímat: Jak sestavit jídelníček na celý týden?

Paleo strava a ořechy

Ořechy a semena tu byly dříve než lidé, takže lze s jistotou říci, že první lidé měli ořechy jako součást své stravy. 

Arašídy ve skutečnosti nejsou ořechy

Název arašídů je zavádějící, ale jsou to vlastně semena na bázi lusků, takže jsou klasifikovány jako luštěniny. Toto je jeden z nejspornějších problémů v paleo kultuře, přičemž někteří lidé neústupně argumentují proti legitimitě arašídů na paleo a jiní zaujímají ležérnější přístup. 

Kritici tvrdí, že obsahují relativně velké množství sloučeniny zvané fytát, která se váže na minerály v samotné potravě a omezuje nutriční hodnotu, kterou přijímáme, když je jíme. Jak bylo řečeno, arašídy pro vás rozhodně nejsou špatné. 

Arašídy obsahují řadu polyfenolů, antioxidantů, flavonoidů a aminokyselin. Výzkum ukázal, že všechny tyto složky jsou prospěšné pro lidské zdraví. Měli byste být tedy paleo dietář, který se vyhýbá všem luštěninám, nebo byste měli být paleo dietář, který cíleně zařazuje do svého jídelníčku arašídy? To už necháme na vás.

? Náš TIP: Arašídy loupané NATURAL VELKÉ 21/25

Mandle

Mandle mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků, vlákniny, bílkovin a různých důležitých živin, což z nich dělá dobrou svačinu a rozhodně patří do paleo stravy.

? Náš TIP: Mandle jádra NATURAL – CARMEL SUPREME 23-25 VELKÁ

Kešu ořechy

Kešu jsou velmi chutné a je to skvělý způsob, jak dodat jídlu bohatou, krémovou texturu. Jedním z oblíbených způsobů využití kešu ořechů je výroba kešu krému, který můžete použít jako náhradu sýra. Jsou také skvělou svačinou a obsahují spoustu minerálů, jako je vápník a železo. 

? Náš TIP: Kešu ořechy natural W450 malé

Pistácie

Pistácie jsou velmi oblíbené. Obsahují také dobré množství bílkovin, živin, zdravých mastných kyselin a antioxidantů a bylo prokázáno, že pistácie mají pozitivní vliv na váš krevní tlak. 

? Náš TIP: Pistácie JUMBO surové ve skořápce (nepražené, nesolené)

Jak může pomoci paleo strava při hubnutí?

Paleo dieta vám může pomoci zhubnout mnoha způsoby. 

Vysoký obsah bílkovin

Protein je nejdůležitější živinou pro hubnutí. Může zrychlit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a kontrolovat několik hormonů, které regulují vaši váhu.

Paleo dieta podporuje konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je libové maso, ryby a vejce. Ve skutečnosti průměrná paleo strava poskytuje 25–35 % kalorií z bílkovin.

Nízký obsah sacharidů 

Snížení příjmu sacharidů je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Více než 23 studií ukazuje, že nízkosacharidová dieta je při hubnutí účinnější než tradiční nízkotučná dieta.

Paleo dieta snižuje příjem sacharidů tím, že eliminuje běžné zdroje sacharidů, jako je chléb, rýže a brambory. Je důležité si uvědomit, že sacharidy pro vás nejsou nutně špatné, ale omezení příjmu sacharidů může snížit váš denní příjem kalorií a pomoci vám zhubnout.

Mohlo by vás zajímat: Nízkosacharidová dieta aneb 10 tipů na výborné low-carb recepty

Snižuje příjem kalorií 

Chcete-li zhubnout, musíte obecně snížit příjem kalorií. Proto je důležité vybírat potraviny, které zasytí, protože dokážou zahnat hlad a pomohou vám sníst méně.

Pokud bojujete s hladem, pak by pro vás mohla být skvělá paleo dieta, která velmi dobře zasytí. Studie ve skutečnosti zjistily, že paleo dieta je sytější než jiné oblíbené diety, jako je středomořská dieta a dieta při cukrovce. 

Eliminuje vysoce zpracované potraviny 

Moderní strava je hlavním důvodem, proč je obezita na vzestupu. Podporuje konzumaci vysoce zpracovaných potravin, které jsou plné kalorií, mají nízký obsah živin a mohou zvýšit riziko mnoha nemocí.

Paleo dieta omezuje vysoce zpracované potraviny, protože nebyly dostupné v období paleolitu. Místo toho podporuje konzumaci libových zdrojů bílkovin, čerstvého ovoce a zeleniny a zdravých tuků, které jsou méně kalorické a bohaté na živiny.

Eliminuje přidaný cukr 

Stejně jako vysoce zpracované potraviny může být příliš mnoho přidaného cukru škodlivé pro vaše úsilí o hubnutí a zdraví obecně. Potravinám přidává kalorie a má nízký obsah živin. Nemluvě o tom, že vysoký příjem přidaného cukru může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky.

Paleo dieta zcela eliminuje přidaný cukr a místo toho podporuje přirozené zdroje cukru z čerstvého ovoce a zeleniny. Ačkoli ovoce a zelenina obsahují přírodní cukry, poskytují také mnoho základních živin, jako jsou vitamíny, vláknina a voda, z nichž všechny jsou prospěšné pro zdraví.

Paleo strava a sladkosti

Vzhledem k tomu, že paleo dieta vylučuje mléčné výrobky, cukr, sirupy a zpracované potraviny, může se zdát, že všechny suroviny pro sladký dezert jsou ty tam.

Jakmile si paleo dieta získala popularitu, zkušení pekaři našli mnoho způsobů, jak vyrobit sladké dobroty, které chtěli, aniž by technicky porušovali pokyny diety. 

Paleo eliminuje zrna, ale nevylučuje ořechy. Vzhledem k tomu, že mandlová mouka je minimálně zpracovávána, je to stále možnost, jak vytvořit výborný paleo dezert. Mandlovou mouku, vejce, ovoce a přírodní sladidla lze použít k vytvoření cukroví, dortů nebo muffinů, které odpovídají parametrům paleo stravy. 

Tip: Zdravé a rychlé recepty z mandlové mouky

Tipy na paleo recepty na sladké dezerty

Při výběru ingrediencí pro paleo dezerty je důležité vyhnout se průmyslově zpracovaným cukrům a obilným moukám, upřednostňovat přírodní sladidla a využívat oříšky, semínka a ovoce.

Mango s kokosovým krémem

Nakrájejte plátky manga a podávejte s kokosovým krémem nebo nastrouhaným kokosem.

Jablečné placičky

Smíchejte jablečné pyré s kokosovou moukou a vejci a pečte jako malé placičky.

Avokádový čokoládový puding

Smíchejte avokádo s kakaem a sladidlem (například medem nebo javorovým sirupem) pro bohatý a krémový puding.

TIP: Vyzkoušejte zdravou alternativu mouky – zázrak jménem kokosová mouka!

Borůvková nebo jahodová zmrzlina

Mixujte zmražené borůvky nebo jahody s kokosovým mlékem pro osvěžující a přírodní zmrzlinu.

Kokosové kuličky

Vytvořte kuličky z kokosové strouhanky, kokosového oleje, medu a vanilkového extraktu.

Datlové kuličky s oříšky

Mixujte datle s oříšky (například mandle nebo vlašské ořechy) a vytvořte malé kuličky.

? Náš TIP: Použijte na výrobu kuliček hotovou datlovou pastu natural

Tipy na další články z blogu Ochutnej Ořech

• Celozrnná mouka – proč ji upřednostnit před bílou?
• Hubněte s radostí: 6 tipů na skvělé saláty
• 9 mýtů o hubnutí, které vám brání v redukci váhy
• Ovesné vločky: 5 jednoduchých receptů, které vás překvapí