Keto dieta – vše, co o ní potřebujete vědět

Naposledy aktualizováno 24. 6. 2024 autorem Pavlína

Ketogenní dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, která je velmi podobná s dietou Atkinsovou a Low carb dietou. 

Co je to keto dieta?

Zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tuky. Toto snížení sacharidů uvede vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Když k tomu dojde, vaše tělo začne efektivně spalovat tuky na energii. Také přeměňuje tuk na ketony v játrech, které mohou dodávat energii pro mozek.

Ketogenní diety mohou způsobit významné snížení hladiny krevního cukru a inzulínu. To má spolu se zvýšeným množstvím ketonů své zdravotní výhody.

Co je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, ve kterém vaše tělo používá tuk jako palivo místo sacharidů. Dochází k tomu, když výrazně omezíte spotřebu sacharidů a omezíte tak zásobování těla glukózou (cukrem), která je hlavním zdrojem energie pro buňky. Dodržování ketogenní diety je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy. 

Obecně to zahrnuje omezení spotřeby sacharidů na přibližně 20 až 50 gramů denně a doplnění tuků, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje. Je také důležité omezit spotřebu bílkovin. Je to proto, že bílkoviny mohou být přeměněny na glukózu, pokud jsou konzumovány ve velkých množstvích, což může zpomalit váš přechod do ketózy. 

K dispozici jsou krevní, močové a dechové testy, které mohou pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy, měřením množství ketonů produkovaných vaším tělem. Některé příznaky mohou také naznačovat, že jste vstoupili do ketózy, včetně zvýšené žízně, sucha v ústech, častého močení a sníženého hladu nebo chuti k jídlu.

Tip: Nejlepší dieta na hubnutí: 15 nejúčinnějších diet

Jaké jsou základní stavební kameny keto diety?

• Standardní ketogenní dieta (SKD) – Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD) – Tato dieta zahrnuje období s nízkým obsahem sacharidů (5 ketogenních dnů) následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
• Cílená ketogenní dieta (TKD) – Tato dieta vám umožňuje přidávat sacharidy během tréninku.
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin – Tato dieta je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

RECEPT: Nízkosacharidová zdravá pizza bez mouky

Kterým potravinám se vyhnout?

• sladké potraviny: soda, ovocné šťávy, smoothies, koláče, zmrzlina, bonbóny 
• obilniny: produkty na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd. 
• ovoce: všechno ovoce, kromě bobulí, jako jsou jahody 
• fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd. 
• kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev, celer atd. 
• koření nebo omáčky: barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
• nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza atd. 
• alkohol: pivo, víno, likér, míchané nápoje 

Ačkoli je ketogenní dieta obvykle bezpečná pro většinu zdravých lidí, mohou se objevit některé počáteční vedlejší účinky, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje a novou stravu.

Vedlejší účinky keto diety se označují jako keto chřipka. Mezi hlášené příznaky keto chřipky patří průjem, zácpa a zvracení. Mezi další méně časté příznaky patří málo energie a špatná nálada, zvýšený hlad, problémy se spánkem, nevolnost, zažívací potíže nebo snížený výkon při cvičení, což by ovšem mělo během pár dní odeznít.

Abyste tyto projevy minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet běžnou dietu s nižším obsahem sacharidů. Ketogenní dieta může také změnit vodní a minerální rovnováhu vašeho těla, takže přidání soli do jídla nebo užívání minerálních doplňků může v této problematice pomoci. 

? Náš TIP: Mandle jádra natural 27-30 MALÉ

Co tedy jíst při keto dietě?

• maso: červené maso, steak, šunka, kuře a krůta 
• tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela 
• vejce
• máslo a smetana
• sýr: čedar, kozí, smetanový, modrý nebo mozzarella 
• ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
• zdravé oleje: extra panenský olivový olej atd. 
• avokádo
• nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd. 
• koření: sůl, pepř, bylinky a směs koření

Keto dieta a ořechy

Zjistit, které potraviny jsou vhodné pro ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, může být složité. Mnoho ořechů a semen má nízký obsah čistých sacharidů (celkové sacharidy mínus vláknina) a vysoký obsah zdravých tuků, takže se perfektně hodí do této diety. Jsou také plné bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. 

Ořechy a semena jsou syté, všestranné potraviny, které jsou oblíbené u lidí, kteří se stravují nízkosacharidově a s vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní dieta či Low carb dieta. Dodávají jídlu chuť, rozmanitost a křupavost. 

Mohou se jíst samotné jako rychlé a snadné občerstvení nebo je lze přidat do salátů, hlavních jídel, dezertů a mnoha dalších receptů. Některé ořechy a semínka lze také zpracovat na keto mléka, pomazánky nebo mouky.

? Náš TIP: Vlašské ořechy natural

Jak může keto dieta pomoct při hubnutí?

Ketogenní dieta je účinný způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění. Výzkumy ukazují, že ketogenní dieta může být pro hubnutí stejně účinná jako nízkotučná dieta. A co víc, jídelníček je tak sytý, že můžete zhubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy.

Jeden přehled 13 studií zjistil, že keto dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů byla pro dlouhodobé hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuku. Lidé, kteří drželi keto dietu, zhubli více než skupina, která držela nízkotučnou dietu. Také to vedlo ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů. 

Další studie na 34 starších dospělých zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu. Klíčovou roli může hrát také zvýšená hladina ketonů, nižší hladina cukru v krvi a zlepšená citlivost na inzulín.

• Vyšší příjem bílkovin. Některé ketogenní diety vedou ke zvýšení příjmu bílkovin, což má mnoho výhod při hubnutí. 
• Glukoneogeneze. Vaše tělo přeměňuje tuk a bílkoviny na sacharidy jako palivo. Takovým procesem můžete každý den spálit mnoho dalších kalorií.
• Potlačuje chuť k jídlu. Ketogenní diety vám pomohou cítit se sytí. To je podporováno pozitivními změnami hormonů hladu, včetně leptinu a ghrelinu.

• Zlepšená citlivost na inzulín. Ketogenní diety mohou výrazně zlepšit citlivost na inzulín, což může pomoci zlepšit využití paliva a zlepšit metabolismus. 
• Snížené ukládání tuku. Některé výzkumy naznačují, že ketogenní diety mohou snížit lipogenezi, proces přeměny cukru na tuk. Přebytečné sacharidy se totiž ukládají jako tuk. Při minimálním příjmu sacharidů se jako energie využívá tuk. 
• Zvýšené spalování tuků. Několik studií zjistilo, že ketogenní diety mohou mírně zvýšit množství tuku, které spálíte během odpočinku, denní aktivity a cvičení.

Mohlo by vás zajímat: Hledáte inspiraci na přípravu výborného salátu? Inspirujte se na blogu.

Keto dieta a sladkosti

Při výběru keto sladkostí je klíčovým faktorem množství sacharidů. Obecně platí, že lidé na keto usilují o 20–50 gramů čistých sacharidů denně. Je také důležité jasně pochopit, jak různé druhy sladidel ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Nejlepší keto sladidla jsou erythritol, alulóza, stévie a mnichovo ovoce, které, jak se zdá, má minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Navíc, i když tyto sladkosti mohou mít nízký obsah čistých sacharidů, nejsou bez kalorií. Příliš mnoho sladidel může zastavit hubnutí nebo dokonce vést k přibírání na váze a konzumace velkého množství cukrových alkoholů na jedno posezení může způsobit vážné křeče v břiše a průjem. 

Pokud milujete lahodnou chuť makadamových oříšků, máme pro vás jednoduchý recept na zdravé a syté sušenky, které si zamilujete. Jsou vhodné pro lidi na bezlepkové dietě a v menším množství je lze konzumovat i při nízkosacharidovém low-carb stravování.

RECEPT: Sušenky s makadamovými ořechy bez mouky

? Náš TIP: Lískové ořechy LOUPANÉ

Zajímají vás další diety? Čtěte na blogu

• Okinawská dieta – vše, co o ní potřebujete vědět
• Sacharidová dieta – vše, co o ní potřebujete vědět
• OMG Dieta – vše, co o ní potřebujete vědět
• Detoxikační dieta – vše, co o ní potřebujete vědět
• Středomořská dieta – vše, co o ní potřebujete vědět
• Bezlepková dieta – vše, co o ní potřebujete vědět
• Low carb dieta – vše, co o ní potřebujete vědět
• Raw strava – vše, co o ní potřebujete vědět
• Paleo strava – vše, co o ní potřebujete vědět

Zdroje

• Ketodiet.cz