Naposledy aktualizováno 30. 7. 2024 autorem Pavlína

Když se snažíme zhubnout, automaticky zařadíme do jídelníčku více ovoce a zeleniny, libovější maso, možná zdravější ryby. Málokdo si při dietě naordinuje pojídání oříšků. Jdou ořechy a dieta dohromady? Samozřejmě! Ořechy mají totiž při hubnutí mnoho výhod, které snahu o hubnutí usnadní. 

Vliv ořechů na zdraví při dietě

Ořechy mají mnoho vlastností, proč bychom je neměli vynechávat. Obohaťte s nimi svůj dietní jídelníček. Pokud je budeme konzumovat v rozumném množství, přinesou nám mnoho výhod nejen zdravotních, ale i dietních.

Mají vysoký podíl zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Díky této kombinaci dokáží opravdu na dlouho zasytit. Zkrotí tak vaše chutě na různé dobrůtky, které vás během dne nebo večerů přepadají. 

Teď si určitě říkáte, že ořechy jsou přeci velice tučné potraviny. Skutečně obsahují velké množství tuků. Výzkumy ale ukázaly, že díky jejich struktuře, kdy se ořech velice pomalu tráví, není naše tělo schopné strávit veškeré tuky, které ořechy obsahují. Mluvíme zde navíc o nenasycených tucích, které dokáží snížit hladinu nežádoucího LDL cholesterolu a snížit poměr triglyceridů v našem organismu.

Díky tomu mohou být ořechy částečnou prevencí před nejrozšířenějšími civilizačními chorobami. Kromě toho ořechy obsahují spoustu vitamínů, minerálů a také antioxidantů, které vyčistí naše tělo od volných radikálů a my se tak budeme cítit zdravější a plní energie.

Z vitamínů v ořeších zkonzumujeme velké množství vitamínů E, který je velmi výkonným antioxidantem.

Ořechy obsahují také vitamíny skupiny B – každý ořech jiný vitamín B a v různém poměru. Proto doporučujeme ořechy střídat – dodáte tak tělu opravdu širokou škálu živin. Ořechy také obsahují vitamíny rozpustné v tucích A, D, E, K, které tak vaše tělo díky tukům v ořechách velice dobře zužitkuje.

Z minerálů v ořeších najdeme velice dobře vstřebatelný vápník, hořčík, železo, fosfor, draslík, měď, selen a mangan. Mají i skvělý účinek na náš mozek a paměť nebojte se proto si ořechy v rozumné míře dopřát. 

Ořechy při dietě – jaké zvolit?

Jaké ořechy byste měli pravidelně konzumovat, pokud chcete podpořit při vaší snaze zhubnout? Představíme vám, po jakých druzích se nemusíte bát sáhnout. Samozřejmě mluvíme o ořeších v jejich naturální podobě. Ořechy obalené v různých sladkých polevách nebo schované v bonboniéře vám k vysněné postavě příliš nepomohou.

Mandle

Mandle jsou základem jídelníčků při nízkosacharidových dietách. Obsahují 50 % mononenasycených a polynenasycených tuků, které jsou prospěšné pro srdce. Obsahují 12 g vlákniny na 100 g a dokáží zasytit na dlouhou dobu. A věřte nebo ne, 100g mandlí obsahuje až 18g proteinu.

Mandle doporučujeme konzumovat ve slupce, neloupané, jelikož právě slupka obsahuje velké množství antioxidantů. Ošidili byste se zbytečně o velmi cenné látky.

Mandle obsahují velké množství hořčíku, který je potřeba snad při každém úkonu naše organismu a většina populace trpí jeho nedostatkem. V mandlích je obsažen také vitamin B2 a E.

? Mandle můžete jen tak zobat jako pochoutku, přidat do domácí granoly nebo vyzkoušejte mandlovou mouku, ze které se dají péct výborné lowcarb dezerty – palačinky, dorty nebo dokonce pizza z mandlové mouky.

Kešu

I kešu oříšky jsou výborným doplňkem ve vašem dietním jídelníčku. Obsahují nejmenší podíl tuku z ořechů a ve 100 g kešu oříšků najdete 15,3 g bílkovin, hořčík, železo a zinek, který  má úžasné účinky na pleť, vlasy, nehty a také je velice důležitým minerálem pro náš imunitní systém.

? Kešu oříšky skvěle chutnají v domácí granole, vločkové kaši nebo z nich můžete vyrobit domácí kešu máslo.

Vlašské ořechy

Vlašáky jsou v ČR jedny z nejznámějších a nejoblíbenějších ořechů. Obsahují 15 gramů bílkovin na 100 g a 65 g nenasycených tuků. Z nenasycených tuků jsou zde významně zastoupeny omega-3 mastné kyseliny.

Kromě zdravých tuků obsahují sodík, draslík, měď, zinek a hořčík. Najdeme zde vitaminy B a E a kyselinu listovou. Mají výborný účinek na náš mozek a paměť, pokud tedy chcete podpořit mozkové závity, s klidným svědomím si na nich pochutnejte.

? A jak si vlašské ořechy vychutnat? Vlašské ořechy se hodí na pečení chutných dezertů, lowcarb receptů nebo si je přidejte do salátů či těstovin.

Lískové oříšky

Lískové oříšky jsou opravdovým skvostem v oblasti zdravé výživy. Obsahují vitaminy A, E, K, které jsou rozpustné v tucích a také vitaminy B a C. Obsahují i vysoké hladiny minerálů jako vápník, hořčík, draslík, sodík, železo, zinek, měď, mangan a selen. 

Kdo by si nezamiloval lískové oříšky? Jejich chuť je výtečná a staly se tak oprávněně základem mnoha receptů na výborné moučníky. Skvěle se vyjímají v domácí granole nebo si je dejte jen tak na chuť se čtverečkem kvalitní hořké čokolády, pokud vás přepadla neodolatelná chuť na sladké.

Pistácie

Teď vám možná zatrnulo, abyste se nemuseli těchto velice chutných oříšků při dietě vzdávat. Tak my vás uklidníme, klidně si je vychutnávejte dál! Obsahují totiž celých 20 g bílkovin ve 100 gramech, což pro představu obsahují například kuřecí prsa.

Najdeme v nich zdravé tuky, velké zastoupení zde má fosfor, hořčík a zinek. Obsahují vitamíny A, C, E, K a obsahují velké množství vitamínů B6, který je zodpovědný za rozklad a využití živin z potravy a podílí se na přeměně zásobních cukrů a tuků na energii, což velmi oceníme při cvičení. 

Pokud se snažíte zhubnout a přepadají vás večerní chutě při sledování televize, určitě uděláte lépe, pokud sáhnete po pistáciích místo balíčku smažených chipsů. Jestli rádi experimentujete s pečením, pistácie jsou výborné v různých dezertech.

Arašídy

Arašídy nejsou tak docela oříšky, ale luštěnina. Obsahují nicméně stejně jako oříšky okolo 50 % zdravého tuku a 25 % bílkovin. Kromě vitamínů a minerálů (hořčíku, vápníku a draslíku) obsahují arašídy koenzym Q10, který dokáže chránit naše buňky před stárnutím a poškozením, zároveň bez koenzymu Q10 nedokáže náš organismus přeměnit přijatou potravu na energii.

S věkem produkce koenzymu Q10 v organismu klesá a tak je vhodné zařazovat potraviny, které ho obsahují – třeba arašídy. Arašídy také obsahují resveratrol, kterému se také říká elixír mládí. Je to velice účinný antioxidant a kromě toho dokáže chránit naše tělo před různými degenerativními onemocněními, rakovinou, kardiovaskulárními chorobami a jiné.

Makadamové ořechy

Makadamové ořechy obsahují velké množství prospěšných látek – bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a minerály jako hořčík, fosfor, železo a vitamin A. Pokud ale držíte dietu, zrovna u makadamiových ořechů si dávejte pozor na množství.

Zařaďte je do jídelníčku v podobě 2-3 kusů 2x týdně. Obsahují totiž 65 % zdravého tuku, což už se v příjmu kalorií výrazně projeví. Pro jejich přínos pro zdraví by ale byla škoda na ně zanevřít. 

Para ořechy

Para ořechy také patří mezi ořechy s vysokým obsahem tuku – 68 g tuků ve 100 g těchto ořechů. Para ořechy jsou skvělou volbou pro vegany nebo vegetariány, jelikož obsahují 9 základních aminokyselin, které se vyskytují především v živočišných produktech. Para ořechy obsahují také hodně mědi, hořčíku, manganu, fosforu, zinku a selenu. 

Pekanové ořechy

Pekanové ořechy jsou krásně sladké a měkké ořechy. Patří však k nejtučnějším ořechům vůbec (obsahují 72 % tuku), dopřejte si je proto v rozumné míře 1-2x týdně. I u pekanových ořechů ale platí, že v menší míře je můžeme konzumovat i při dietě, jelikož obsahují mnoho zdravých tuků, minerálů a vitaminy A a B. Pro svůj obsah bílkovin a tuků se velice hodí při nízkosacharidové dietě, kdy si můžete z pekanových ořechů připravit různé bezsacharidové recepty.

Pokud vás láká zkusit upéct něco z pekanových ořechů, doporučujeme pekanový koláč, kde krásně vynikne sladkost těchto ořechů.

TIP: Ochutnejte naše vynikající šťávy z ovoce a zeleniny. Už jste někdy měli šťávu z červené řepy, rajčat nebo brusinek?

Piniové ořechy

Piniové ořechy jsou učiněná delikatesa. Obsahují okolo 50 % tuků, 15 % bílkovin a 13 % nenasycených mastných kyselin. Kromě vitamínu B2, B3, B6, C, K a E v nich najdeme i cholin, betain, lutein, betakaroten a kyselinu listovou. A jak piniové oříšky začlenit do vašeho jídelníčku?

Skvěle se hodí k přípravě výborného pesta nebo k sýrům, zeleninovým salátům. Vyniknou i ve sladkých receptech. Zkuste připravit lowcarb dort či nízkosacharidový koláč z piniových oříšků a ani vám nepřijde, že držíte dietu.

Milujete ořechová másla? Na eshopu na vás čeká arašídové máslo, pistáciový krém nebo třeba mandlový krém.