Cizrna: vše, co o ní potřebujete vědět

Naposledy aktualizováno 11. 11. 2024 autorem Anežka

Co je to cizrna?

Název cizrna pochází z latinského slova cicer, odkazující na rostlinnou čeleď luštěnin, Fabaceae. Je také známá pod svým oblíbeným jménem odvozeným ze Španělska, fazole garbanzo. Fazole a arašídy jsou další známé potraviny, které se nacházejí v této rodině luštěnin.

Cizrna se objevila již v Turecku asi 3 500 př.nl. Největším producentem cizrny na světě je Indie, ale pěstuje se ve více než 50 zemích. Je vynikajícím zdrojem sacharidů, bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B a některých minerálů a je výživným základem mnoha diet.

Dáme Vám TIP: Vytvořte si pomazánku z cizrny a přidejte do ní trochu rozdrceného česneku, chilli a sezamových semínek. 

Jak uvařit správně cizrnu?

Cizrnu si můžete koupit po celý rok v jakémkoli obchodě, a to buď sušenou nebo konzervovanou z plechovky, s kterou už nemusíte nic dělat, ale je připravená přímo ke konzumaci. Ale co ta sušená, jak ji správně uvařit?

V závislosti na dodavateli mohou být v balení malé kamínky, prach nebo jiné nečistoty. Proto cizrnu předem propláchněte a proberte, zda v ní nejsou nějaká cizí tělesa.

Nechte cizrnu ve vodě přes noc, nebo dokud se snadno nerozdělí mezi prsty. Namáčení sušených luštěnin zkracuje dobu vaření, pomáhá rozkládat složky, které mohou způsobit nadýmání a nafouknutí břicha, a odstraňuje některé škodlivé látky ze syrových luštěnin.

Podrobnější informace o vaření cizrny najdete ZDE.

Sceďte a znovu propláchněte cizrnu, poté ji vložte do hrnec velkým množstvím vody. Vařte cca 2 hodiny, dokud nezměkne. Nezapomeňte čas od času doplnit vodu.

Tip: Recept na dokonalý domácí hummus

Druhy cizrny

Mezi hlavní 2 odrůdy cizrny patří větší kulatý světlý typ Kabuli, běžný ve Spojených státech, a menší tmavý, nepravidelně tvarovaný typ Desi, který se často používá v Indii a na Středním východě.

Tip: Uvařte si doma jednoduchou veganskou cizrnu na paprice

Nutriční hodnoty cizrny

Stejně jako ostatní luštěniny, jako je čočka, je i cizrna bohatá na vlákninu a bílkoviny. Obsahují také několik klíčových vitamínů a minerálů.

Cizrna obsahuje řadu živin, včetně bílkovin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, svalů a kůže. Pro lidi, kteří omezují spotřebu masa, může například pokrm z cizrny a rýže přispět významným množstvím bílkovin do jídelníčku. Šálek cizrny poskytuje téměř 1/3 denní potřeby bílkovin pro dospělého člověka.

Železo, vápník a další živiny v cizrně mohou přispět ke zdravé struktuře a síle kostí. Cizrna může hrát roli ve stravě lidí, kteří chtějí předcházet osteoporóze.

Sušená i konzervovaná cizrna má nízký glykemický index a nízkou glykemickou zátěž a obsahuje amylózu, odolný škrob, který se tráví pomalu. Tyto faktory pomáhají předcházet náhlým nárůstům hladiny krevního cukru a inzulínu, což může zlepšit celkovou kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci podpořit pocit plnosti a sytosti tím, že zpomalí trávení a přidají jídlům objem. Sytící účinek vysokého obsahu vlákniny a bílkovin v cizrně může pomoci při regulaci hmotnosti.

Cizrna obsahuje rostlinný sterol zvaný sitosterol, který je strukturálně podobný cholesterolu v těle. Narušuje vstřebávání cholesterolu v těle, a tím může pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Vláknina a nenasycené tukyv cizrně mohou také příznivě ovlivnit hladinu krevních lipidů.

Tip: Zkuste naší zdravou cizrnovou polévku s kukuřicí (vegan)

Kde cizrnu použít?

• Pečená cizrna – oblíbená pochoutka k filmu, pokud chcete zdravější variantu večerního mlsání. Pečená cizrna pojme téměř jakékoli bylinky a koření, takže fantazii se meze nekladou. Takto opečenou cizrnou můžete posypat i salát nebo ji přidat do polévky.
• Polévky a dušené pokrmy – Cizrna se skvěle hodí jako zavářka do polévky místo krutonů a také do dušených či vařených jídel jako je kari nebo vegetariánský guláš.
• Zahušťovadlo-místo jíšky použijte jednoduše cizrnu. Stačí ji rozmixovat na pyré a přimíchat do polévky či omáčky.

• Saláty, těstoviny – pokud máte problém zařadit cizrnu do svého jídelníčku, jednoduše ji přidejte do oblíbeného salátu nebo k těstovinám. 
• Aquafaba – Aquafaba je vlastně tekutina, kterou najdete v plechovkách od cizrny. Věřte nebo ne, dá se vyšlehat do nádherné pěny a použít místo vaječných bílků do veganského pečení nebo na tvorbu pusinek.

? Zajímavost: Pražená a mletá cizrna se po staletí používá jako bezkofeinová alternativa kávy. Nápoj je k dispozici také jako komerční značky připravené k vaření v některých obchodech s potravinami.

Recepty s cizrnou

Pečená cizrna

Potřebujeme:

• Vařená nebo konzervovaná cizrna (množství je zcela na vás)
• Olivový olej
• Sůl a oblíbené koření (výborná je mletá paprika nebo chilli)

Postup:

1. Předehřejte troubu na 180 °C a cizrnu sceďte a propláchněte.
2. Rozložte cizrnu na kuchyňskou utěrku a jemně ji osušte. Než je zalijete olivovým olejem, je důležité se ujistit, že jsou úplně suché – vlhká cizrna v troubě nekřupe. Vyhoďte všechny volné slupky z vnější strany cizrny.
3. Přeneste cizrnu na plech vyložený pečicím papírem a pokapejte ji olivovým olejem a špetkou mořské soli.
4. Přeneste plech do předehřáté trouby a pečte dokřupava, což může trvat zhruba 15-20 minut.
5. Vyndejte z trouby, a ještě teplou cizrnu posypte špetkou oblíbeného koření. Dobrou chuť.

Hummus

Potřebujeme: 

• 2 plechovky cizrny (nebo předvařené cizrny)
• 2 polévkové lžíce tahini pasty
• 2 stroužky česneku
• Šťáva z citronu
• Sůl, pepř
• Kmín (výborný je i římský kmín)

Postup:

1. Všechno dáme do mixéru a rozmixujeme dohladka. Dochutíme podle sebe, každý má rád hummus trochu jinak. Někdo si tam přidá více citrónové šťávy a jiný přidá třeba chilli. 
2. Podávejte s pečivem nebo se zeleninou jako výbornou svačinku.

? TIP: Vyzkoušejte domácí dýňový hummus z cizrny, na kterém si pochutnáte.

Tipy na další recepty z blogu Ochutnej Ořech

• Pečení chleba bez pekárny: jak na to v troubě
• Recept: domácí sekaná z červené čočky pro vegetariány
• Polévka z červené čočky: jednoduchý a rychlý recept (vegan)
• Recept na zdravý fitness banánový chlebíček: low-carb
• Nejlepší nepečený arašídový cheesecake s arašídovým máslem

FAQ – Nejčastější dotazy