Naposledy aktualizováno 19. 7. 2024 autorem Pavlína
V našem článku se společně podíváme na principy low carb diety, objevíme s námi chutné nízkosacharidové recepty, a zjistíme, jak tento přístup může přinést pozitivní změny do vašeho života.
Co je low carb dieta/strava?
Nízkosacharidová dieta znamená, že jíte méně sacharidů a vyšší podíl bílkovin a tuků. To lze také nazvat keto dietou. Ovšem ne všechny nízkosacharidové diety vedou ke ketóze.
Po desetiletí se tvrdilo, že tuk škodí našemu zdraví. Mezitím regály supermarketů zaplavily nízkotučné „dietní“ produkty, často plné cukru. Studie nyní naznačují, že není důvod se přírodních a zdravých tuků bát. Jednoduše minimalizujte příjem cukru a škrobů a ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin.
Když se vyhýbáme cukru a škrobům, hladina cukru v krvi má tendenci se stabilizovat a hladiny hormonu inzulínu pro ukládání tuku klesají, což může usnadnit spalování tukových zásob v těle.
Navíc vyšší příjem bílkovin a přítomnost ketonů (pokud jíte s velmi nízkým obsahem sacharidů) může způsobit, že se budete cítit více nasyceni, čímž se přirozeně sníží příjem potravy a podpoří se hubnutí.
Tip: Stravujete se podle low-carb diety a hledáte inspiraci do kuchyně? Inspirujte se. ?
Jaké jsou základní stavební kameny low carb diety?
Nízkosacharidová dieta je taková, která omezuje sacharidy, které se nacházejí především ve sladkých potravinách, těstovinách či pečivu. Místo sacharidů se soustředíte na plnohodnotné potraviny bohaté na bílkoviny a zeleninu.
Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou vést ke snížení hmotnosti a zlepšení zdravotních ukazatelů. Tyto diety se běžně používají po desetiletí a jsou doporučovány mnoha lékaři.
Nejlepší je, že obvykle není potřeba počítat kalorie nebo používat speciální produkty. Vše, co musíte udělat, je jíst celé potraviny, které tvoří kompletní, výživnou a sytou stravu.
Obecně platí, že komplexní sacharidy se tráví pomaleji a mají menší vliv na hladinu cukru v krvi než rafinované sacharidy. Rafinované sacharidy, jako je cukr nebo bílá mouka, se často přidávají do zpracovaných potravin.
Příklady potravin s rafinovanými sacharidy jsou bílé pečivo a těstoviny, sušenky, koláče, bonbóny a cukrem slazené limonády a nápoje.
Tělo využívá sacharidy jako svůj hlavní zdroj energie. Během trávení se komplexní sacharidy rozkládají na jednoduché cukry (glukóza) a uvolňují se do krve. Inzulin se uvolňuje, aby pomohl glukóze vstoupit do buněk těla, kde může být využit pro energii.
Extra glukóza se ukládá v játrech a svalech a část se přeměňuje na tělesný tuk. Nízkosacharidová dieta je určena k tomu, aby tělo spalovalo uložený tuk na energii, což vede ke snížení hmotnosti.
Obecně platí, že nízkosacharidová dieta se zaměřuje na bílkoviny a některé neškrobové druhy zeleniny. Nízkosacharidová strava obecně omezuje obiloviny, luštěniny, ovoce, pečivo, sladkosti, těstoviny a škrobovou zeleninu. Některé diety s nízkým obsahem sacharidů však umožňují malé množství ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
Denní limit 20 až 57 gramů sacharidů je typický pro nízkosacharidovou dietu. Tato množství sacharidů poskytují 80 až 240 kalorií. Některé nízkosacharidové diety výrazně omezují sacharidy během počáteční fáze diety a poté postupně zvyšují počet povolených sacharidů.
Mohlo by vás zajímat: Nejlepší dieta na hubnutí: 15 nejúčinnějších diet
Low carb dieta a ořechy
Ořechy jsou známé tím, že mají vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin, ale nízký obsah sacharidů. Zatímco většina ořechů se snadno vejde do nízkosacharidového stravovacího plánu, některé druhy mají obzvláště nízký obsah sacharidů.
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy jsou nabité řadou důležitých živin, jako je thiamin, hořčík, fosfor a zinek. Mají také velmi nízký obsah sacharidů a poskytují něco málo přes 1 gram čistých sacharidů na 28 gramů ořechů.
Pekanové ořechy jsou také bohaté na rozpustnou vlákninu. To je typ vlákniny, u které bylo prokázáno, že snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje další krevní markery související se srdečními chorobami, včetně vysoké hladiny cholesterolu.
? Náš TIP: Pekanové ořechy natural
Makadamové ořechy
Makadamové ořechy jsou vysoce výživné a jsou skvělým doplňkem nízkosacharidových jídel. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B, hořčíku, železa, mědi a manganu. 28 gramů makadamových ořechů obsahuje 4 gramysacharidů. Tyto ořechy s máslovou chutí jsou také bohaté na mononenasycené tuky.
Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků prospívají zdraví srdce tím, že regulují hladinu cholesterolu a zlepšují markery zánětu.
Dodržování diety s vysokým obsahem flavonoidů, jako jsou makadamové ořechy, může také snížit riziko srdečních onemocnění, kognitivního poklesu, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.
? Náš TIP: Makadamové ořechy natural styl 1 VELKÉ
Para ořechy
Para ořechy jsou velké ořechy s nízkým obsahem sacharidů, které jsou nabité důležitými živinami. Jsou také jedním z nejlepších dostupných přírodních zdrojů selenu. Ve skutečnosti pouze jeden para ořech poskytuje více než 100 % doporučené denní hodnoty.
Navíc mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů. 28 gramů para ořechů obsahuje 3 gramy sacharidů. Selen je minerál zapojený do mnoha kritických tělesných funkcí, včetně metabolismu, reprodukce, produkce DNA a imunitního zdraví. Je také nezbytný pro funkci štítné žlázy a působí jako silný antioxidant, chrání buňky před poškozením volnými radikály.
? Náš TIP: Para ořechy natural MEDIUM VELKÉ
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy mají nejen nízký obsah sacharidů, ale jsou také plné živin, včetně vitamínů B, železa, hořčíku, zinku, antioxidantů a vlákniny.
Vlašské ořechy mají vyšší obsah zdravých tuků, včetně rostlinného zdroje esenciálních omega-3 tuků nazývaných kyselina alfa-linolenová.
? Náš TIP: Vlašské ořechy natural
Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou bohaté na tuky prospěšné pro srdce, vlákninu, vitamín E, mangan a vitamín K. Mají také nízký obsah čistých sacharidů a lze je snadno začlenit do nízkosacharidové stravy. 28 gramů lískových ořechů obsahuje 5 gramů sacharidů.
Lískové ořechy také obsahují četné antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětům ve vašem těle. Kromě toho mají tyto ořechy vysoký obsah L-argininu, aminokyseliny, která je prekurzorem oxidu dusnatého.
? Náš TIP: Lískové ořechy LOUPANÉ
Low carb dieta a hubnutí
Nízkosacharidová dieta funguje na principu tzv. ketózy. Do tohoto stavu se tělo dostane v případě, že spotřebuje všechny sacharidy jako zdroj energie, a začne spalovat tuky. Člověk tedy začne velmi rychle hubnout, proto se řadí nízkosacharidové diety k velmi účinným v boji s přebytečnými kily.
Ovšem je potřeba dodat, že taková dieta se doporučuje držet maximálně měsíc. Do té doby by se nemusely objevit žádné vedlejší účinky jako je spavost nebo bolest hlavy. Po této dietě je dobré začíst jíst vyváženě, ale zdravě s dostatečným množstvím pohybu, abyste si váhu udrželi.
Tip: Nízkosacharidová dieta: 10 tipů na výborné low-carb recepty
Low carb a sladkosti
Jednou z nejtěžších částí dodržování nízkosacharidové diety může být vzdát se sladkých dobrot, protože sladké dezerty jsou sacharidů plné.
Ale hlídat si příjem sacharidů neznamená, že musíte úplně ignorovat chuť na sladké. Kontrolou velikosti porcí, čtením štítků s nutričními údaji a vyvážením vašich jídel a dezertů je možné najít způsoby, jak uspokojit své chutě, aniž byste museli sladké úplně vyřadit.
Chuť na sladké na nízkosacharidové dietě se může objevit, než se vaše tělo aklimatizuje na nižší příjem cukru a škrobu. Sacharidy poskytují vašemu tělu rychlý zdroj energie a jejich vyřazení ze stravy vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo tvrději, aby přešlo na používání tuku jako primárního zdroje paliva. Dokud se vaše tělo nestane spalovačem tuků, chutě na sladké mohou být silné.
Sacharidy jsou také zodpovědné za dočasné zvýšení hladiny serotoninu, chemického posla, který jde z vašich střev do mozku, abyste se cítili dobře a uvolněně. Přestože je účinek pouze dočasný, možná nevědomě hledáte uklidňující účinek sladkých sacharidů.
Přestože většina nízkosacharidových diet umožňuje použití umělých sladidel, aniž byste do svého jídelníčku přidávali sacharidy, jejich používání může přispívat k vaší chuti na sladké.
Pokud máte ovšem chuť na sladké, máme pro vás skvělý recept na banánový chlebíček v low carb variantě, který si můžete upéct sami pro sebe, anebo pro svou rodinu a přátele, kteří určitě velmi rádi přijdou na kávu a sladký dezert.
Mohlo by vás zajímat: Jak nahradit cukr? Poradíme, čím sladit
Tipy na recepty pro low-carb dietu z blogu Ochutnej Ořech
- Nízkosacharidová zdravá pizza bez mouky (bezlepková)
- Recept: Domácí zdravá nutella bez cukru (veganská, low carb)
- Recept na jednoduchý chia pudink (vegan)
- Lahodné cuketové špagety s krémovou omáčkou z kešu
- Nízkosacharidové nadýchané květákové placičky z mandlové mouky (low-carb)
- Domácí luxusní sušenky pro děti s makadamovými ořechy bez mouky
- Recept na zdravý veganský mrkvový dort bez cukru
- a mnoho dalších.
Děkujeme, že nás čtete ?
Tento blog pro vás píše tým obchodu s oříšky a zdravou výživou ochutnejorech.cz. Celý nás svět se točí okolo shánění těch nejkvalitnějších surovin – sami z nich naše recepty připravujeme. ? Už jste zkusili naše oříšky?
