Jak nahradit cukr? Poradíme, čím sladit

Naposledy aktualizováno 15. 10. 2024 autorem Pavlína

Cukr má hořkosladkou pověst, pokud jde o zdraví. Cukr se přirozeně vyskytuje ve všech potravinách, které obsahují sacharidy, jako je ovoce a zelenina, obiloviny a mléčné výrobky. Ptáte se, které sladidlo je nejzdravější? Pokud hledáte osvědčené alternativy slazení, máme pro vás několik tipů na zdravé náhražky cukru.

Proč je cukr nezdravý?

Konzumace celých potravin, které obsahují přírodní cukr, je v pořádku. Rostlinné potraviny mají totiž také vysoké množství vlákniny, základních minerálů a antioxidantů a mléčné potraviny obsahují bílkoviny a vápník. Protože vaše tělo tráví tyto potraviny pomalu, cukr v nich nabízí stálý přísun energie do vašich buněk.

Bylo také prokázáno, že vysoký příjem ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

Problémy však nastanou, když konzumujete příliš mnoho přidaného cukru – tedy cukru, který výrobci potravin přidávají do produktů pro zvýšení chuti nebo prodloužení trvanlivosti.

Konzumace velkého množství přidaného cukru může zvyšovat krevní tlak a zhoršovat chronické záněty. Nadměrná konzumace cukru, zejména ve slazených nápojích, také přispívá k přibírání na váze tím, že oklame vaše tělo, aby vypnulo systém kontroly chuti k jídlu.

? Snažíte se v kuchyni vyhýbat bílému cukru? Představujeme ty nejlepší alternativy, s nimiž můžete dát cukru sbohem už navždy. ??

Co je rafinovaný cukr

Když na etiketě čtete „cukr“, znamená to rafinovaný cukr. Vyrábí se z cukrové třtiny nebo cukrové řepy, které prošly výrobním procesem (zahrnujícím teplo a chemikálie) za účelem odstranění melasy a vybělení cukru.

Ve svém přirozeném stavu obsahuje surová cukrová třtina řadu vitamínů a minerálů, včetně draslíku a hořčíku. Rafinovaný cukr ale žádné živiny neobsahuje. V důsledku toho si vaše tělo musí půjčovat vitamíny a minerály ze zdravých buněk – včetně chrómu, vápníku a vitamínů B-komplexu. 

Rafinovaný cukr má také vysoký obsah fruktózy (50 %). V těle je fruktóza transportována do jater, kde je uložena jako glykogen, přičemž zbývající část se přemění na tuk.

Možná si někteří z vás místo cukru sladí kávu umělými sladidly. Jsou ale zdravější než cukr? Jedná se o umělé alternativy cukru jako aspartam, sukralóza či sacharin. Výzkum však ukazuje, že ve skutečnosti stimulují chuť k jídlu a přispívají k obezitě.

• Bílý cukr je jednoduchý sacharid, který tělo přeměňuje na glukózu, kterou využívá jako energii. Účinek na tělo a jeho celkové zdraví závisí na typu cukru, který jíte, buď přírodní nebo rafinovaný. 
• Bílý rafinovaný cukr pochází z cukrové třtiny nebo cukrové řepy. K výrobě bílého cukru se do třtinové šťávy přidává oxid siřičitý. Poté se přidá kyselina fosforečná, hydroxid vápenatý nebo oxid uhličitý. Šťáva se pak filtruje přes uhlíkové lože a krystalizuje ve vakuu za vzniku krystalů cukru. Tento rafinovaný bílý cukr je samozřejmě velmi nezdravý. Základním pravidlem pro nalezení skrytého cukru v potravinách je hledat složku jako dextróza, fruktóza, laktóza, sacharóza a maltóza.
• Hnědý cukr je v podstatě stejný jako rafinovaný bílý cukr. Rozdíl je v tom, že hnědý cukr obsahuje melasu. Melasa obsahuje polyfenoly, což jsou přírodní chemikálie nalezené v rostlinách, které mají antioxidační vlastnosti. Množství přidané melasy určuje, jak tmavý cukr bude.

Jak sladit zdravěji?

Asi se shodneme na tom, že cukr nepatří úplně mezi zdravé potraviny, ba naopak, jeho přílišná konzumace nám může způsobit velké zdravotní potíže. Je potřeba tedy vyřadit cukr úplně ze svého jídelníčku? 

Ovšem že ne. Naštěstí v dnešní době existuje spousta variant zdravého slazení, ať už v tekuté, nebo sypké formě. Jedná se o přírodní sladidla, která se mnohdy svou sladivostí přibližují samotnému bílému cukru, ale na rozdíl od bílého cukru obsahují vitamíny i minerály. A tak tělu i něco málo dají, nejen vezmou.

Vyzkoušejte třeba datlovou pastu, na jejíž výrobu využíváme datle Medjool. Pokud si opravdu nevíte rady, jaké přírodní sladidlo použít, máme pro vás průvodce alternativním slazením.

Mohlo by vás zajímat: Proč jsou datle zdravé a jak je využít v kuchyni

Přírodní sladidla

Přírodní sladidla na rozdíl od nenutričních sladidel obsahují kalorie, ale i živiny. Patří mezi ně třeba čekankový sirup, kokosový cukr, stévie, erythritol, xylitol či javorový sirup.

Čekankový sirup

Čekankový sirup se vyrábí z kořene čekanky a jeho obliba roste přímo raketovou rychlostí. Glykemický index je menší než 5 a sirup také obsahuje velké množství vlákniny. Čekankový sirup se hodí jak do pečení, tak i do kaší či jogurtů. Obsahuje až o 95 % méně cukru a 45 % méně kalorií ve srovnání s jinými přírodními sladidly.

Více se o čekankovém sirupu jako náhražku cukru můžete dočíst ZDE.

? Oblíbený je také čekankový sirup, který má velmi nízký glykemický index a je tak low carb sladidlo vhodné i pro diabetiky.

Kokosový cukr

Je to přírodní cukr vyrobený z mízy kokosové palmy, což je sladká tekutina kokosové rostliny. Často je zaměňován s palmovým cukrem, který je podobný, ale vyrobený z jiného druhu palmy. Kokosový cukr obsahuje malé množství minerálů, antioxidantů a vlákniny. Konečný produkt je hnědý a granulovaný. Jeho barva je podobná barvě surového cukru, ale velikost částic je obvykle menší.

? Náš TIP: Cukr kokosový Natural 350 g

Stévie

Rostlina z čeledi slunečnic, také známá jako cukrový list či sladký list, je až 300krát sladší než bílý cukr. Zpočátku měla stévie hořkou, lékořicovou příchuť, ale nyní se používají nejsladší části rostliny.

Stévie nekaramelizuje ani nekrystalizuje. Stévie má jen malý vliv na hladinu cukru v krvi, proto je vhodná při dietách. Obecně platí, že ¼ čajové lžičky práškového extraktu ze stévie nebo 2 polévkové lžíce stévie odpovídá asi 1 šálku bílého cukru.

Xylitol

Xylitol je přírodní cukerný alkohol, který se nachází v rostlinách, včetně mnoha druhů ovoce a zeleniny. Má sladkou chuť a často se používá jako náhražka cukru. Xylitol chutná sladce, ale na rozdíl od cukru nezpůsobuje zubní kaz.

Snižuje množství bakterií způsobujících hnilobu ve slinách a působí také proti některým bakteriím, které způsobují ušní infekce. Je široce používán ve žvýkačkách „bez cukru“, sladkostech a bonbónech.

? Náš TIP: Xylitol sladidlo Natural 500 g

Erythritol

Je to typ sacharidu nazývaný cukerný alkohol, který lidé používají jako náhražku cukru. Erythritol se přirozeně vyskytuje v některých potravinách. Vyrábí se také, když kvasí víno, pivo a sýr.

Kromě své přírodní formy je erythritol od roku 1990 také umělým sladidlem. Cukr má 4 kalorie na gram, ale erythritol má nulu. Je to proto, že ho vaše tenké střevo rychle vstřebá a do 24 hodin ho dostane z těla močí. To znamená, že erythritol nemá šanci „metabolizovat“ – přeměnit se ve vašem těle na energii.

Erythritol nemá žádný vliv na hladinu glukózy nebo inzulínu. Díky tomu je bezpečnou náhradou cukru, pokud trpíte cukrovkou.

? Náš TIP: Erythritol sladidlo Natural 500 g

Javorový sirup

Javorový sirup se vyrábí vyklepáváním stromů javoru cukrového a poté vařením mízy, dokud nevznikne hustý sirup. Existuje několik různých druhů javorového sirupu podle barvy. Stupeň B je nejtmavší a může se pochlubit nejsilnější javorovou chutí.

Ačkoli javorový sirup poskytuje slušné množství některých minerálů, zejména manganu a zinku, mějte na paměti, že obsahuje také spoustu cukru. Glykemický index javorového sirupu je kolem 54. Pro srovnání, stolní cukr má glykemický index kolem 65.

Více se o javorovém sirupu jako náhražku cukru můžete dočíst ZDE.

TIP: Když se rozhodnete nahradit cukr zdravějšími alternativami, nejenže podpoříte své celkové zdraví, ale zároveň pomůžete i své ústní hygieně. Nadměrná konzumace cukru může totiž vést k problémům se zubním kazem, který je jedním z nejčastějších důsledků vysokého příjmu cukru. Chcete-li zjistit více o tom, jak cukr ovlivňuje zdraví zubů a jak se můžete vyhnout vzniku zubního kazu, přečtěte si článek Zubní kaz: Jak vzniká a jak mu předcházet, kde najdete užitečné tipy pro lepší péči o ústní dutinu.

? Náš TIP: Javorový sirup 250 ml. S námi může mlsat každý.

Tipy na recepty bez cukru z blogu Ochutnej Ořech

• Recept na banánové lívance bez mouky z ovesných vloček
• Recept na zdravý fitness banánový chlebíček: low-carb
• Recept na zdravý veganský mrkvový dort bez cukru
• Recept: Domácí čokoládová granola bez cukru (i bez lepku)
• Recept na raw dort: rychlý nepečený dort s jahodami bez cukru (vegan)

FAQ – Nejčastější dotazy